چگونه می‌توانیم در روزهای متفاوت چرخه ماهانه، به‌جای فشار برای انجام یک برنامه ثابت، به نیاز بدن گوش بدهیم؟
تغییرات خلق، خستگی، نفخ، حساسیت پستان، میل به خوراکی‌های خاص و گاهی درد، برای بسیاری از افراد در پیرامون قاعدگی آشنا هستند. در آموزش‌های پیام مهر از دیرباز درباره رابطه یوگا، آرام‌سازی و چرخه ماهانه صحبت کرده‌ایم. امروز این موضوع را با زبانی دقیق‌تر و با احترام به تفاوت تجربه هر فرد ادامه می‌دهیم.
PMS با درد هنگام قاعدگی یکی نیست
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) به مجموعه‌ای از نشانه‌های جسمی و روانی گفته می‌شود که معمولاً در روزها یا هفته‌های پیش از خون‌ریزی ظاهر می‌شوند و با شروع قاعدگی یا اندکی پس از آن کاهش می‌یابند. درد قاعدگی یا دیسمنوره، موضوع مرتبط اما متفاوتی است که می‌تواند هنگام خون‌ریزی هم وجود داشته باشد. همه نشانه‌ها را نباید به یک علت یا یک نام نسبت داد.
اگر علائم خلقی بسیار شدید هستند، زندگی روزمره را مختل می‌کنند یا با ناامیدی جدی همراه‌اند، ارزیابی پزشکی برای بررسی وضعیت‌هایی مانند اختلال ملال پیش از قاعدگی (PMDD) اهمیت دارد. راهنمای ACOG درباره PMS
یوگا چگونه ممکن است کمک کند؟
در رویکرد آموزشی ما، یوگا فقط اجرای آسانا نیست. حرکت، تنفس طبیعی، استراحت و توجه به احساسات بدن کنار هم قرار می‌گیرند تا فرد بتواند با فشار کمتر و حضور ذهن بیشتر تمرین کند. در بعضی افراد، فعالیت بدنی منظم و روش‌های آرام‌سازی ممکن است به بهترشدن خلق، خستگی یا ناراحتی‌های چرخه ماهانه کمک کنند.
شواهد پژوهشی درباره یوگا برای این نشانه‌ها امیدبخش اما محدود و ناهمگون است؛ بنابراین نمی‌توانیم وعده بدهیم که یک آسانا، یک برنامه سی‌دقیقه‌ای یا یک سیکل مشخص، PMS را درمان می‌کند. مرور نظام‌مند ۲۰۲۶ درباره تمرین‌های آرام‌سازی و ذهن‌آگاهی نیز به همین محدودیت اشاره کرده است. مرور پژوهش‌ها
پیش، هنگام و پس از قاعدگی: یک الگوی منعطف
در جدول تصویری جزوه آموزشی اولیه، حرکت‌ها در سه بخشِ پیش از دوره، هنگام قاعدگی و پس از دوره آمده‌اند. نام‌هایی مانند پاوان‌موکتاسانا، ستوبانداسانا، ویپاریتاکارانی، بادهاکوناسانا، شاشانکاسانا، ویرآسانا، پاشیموتاناسانا، اوتاناسانا و مرجاراسانا در آن دیده می‌شوند.
این تقسیم‌بندی را به‌عنوان شیوه سازمان‌دهی آموزشی ما در آن جزوه می‌خوانیم، نه قانونی پزشکی که همه باید در هر روز چرخه رعایت کنند. بعضی آساناها، به‌ویژه وارونگی‌ها، خمش‌های عمیق و وضعیت‌های پرفشار، برای همه مناسب نیستند و ممکن است نیاز به تعدیل یا حذف داشته باشند. در برخی نام‌گذاری‌ها و تصاویر نسخه قدیمی نیز ابهام وجود دارد؛ به همین دلیل از روی آن جدول نسخه اجرایی عمومی نمی‌سازیم.
| زمان | رویکرد پیشنهادی در کلاس آگاهانه |
|---|---|
| روزهای پیش از قاعدگی | حرکت ملایم و آشنا، توجه به کیفیت خواب و فرصت بیشتر برای استراحت |
| هنگام خون‌ریزی | انتخاب بر اساس درد، انرژی و ترجیح فرد؛ از استراحت تا حرکت آرام |
| روزهای پس از قاعدگی | بازگشت تدریجی به تمرین معمول، بدون جبران‌کردن روزهای استراحت |
آپانا وایو و دوشاها؛ زبان سنتی یوگا و آیورودا
در متن اولیه، از آپانا وایو (Apāna Vāyu)، جریان نمادین رو به پایین در سنت یوگا، و نیز سه دوشای واتا، پیتا و کافا در آیورودا صحبت شده است. این مفاهیم می‌توانند در گفت‌وگوی فلسفی درباره ریتم زندگی، آسودگی و مراقبت از خود معنا داشته باشند؛ اما معیار اندازه‌گیری هورمون‌ها، تشخیص بیماری یا تعیین یک رژیم درمانی نیستند.
جزوه قدیمی توصیه‌هایی درباره غذاهای گرم، ادویه، لبنیات، زردچوبه و چای رازیانه ارائه می‌کرد. ما این بخش را به‌عنوان پیشینه سنتی نگه می‌داریم، نه دستور واحد برای تمام افراد. گیاهان دارویی و مکمل‌ها نیز می‌توانند برای برخی افراد نامناسب باشند یا با داروها تداخل کنند.
یک تمرین کوتاه برای آگاهی، نه درمان
جایی راحت بنشینید یا دراز بکشید. بدون نگه‌داشتن نفس و بدون تلاش برای عمیق‌کردن اجباری آن، چند دم و بازدم طبیعی را مشاهده کنید. به ناحیه فک، شانه، شکم و لگن توجه کنید؛ اگر احساس راحتی دارید، حرکت بسیار آرام یا جابه‌جایی وضعیت را امتحان کنید. اگر درد یا ناراحتی بیشتر شد، متوقف شوید.
در کلاس‌های پیام مهر هدف ما شنیدن بدن، نه عبور از درد است. تمرین می‌تواند یک انتخاب حمایتی باشد و لازم نیست در هر روز از ماه شکل یکسانی داشته باشد.
چه زمانی از متخصص کمک بگیریم؟
درد شدید یا جدید، خون‌ریزی بسیار زیاد، ضعف یا غش، نشانه‌های خلقی ناتوان‌کننده، یا علائمی که به‌طور واضح بدتر می‌شوند، نیازمند ارزیابی مناسب‌اند. یوگا جایگزین تشخیص و درمان پزشکی نیست. راهنمای بالینی ACOG مراقبت از اختلالات پیش از قاعدگی را چندوجهی و متناسب با فرد می‌داند. راهنمای بالینی ACOG
برای شناخت زبان سنتی مرتبط با تنفس و جریان‌های پرانا، پنج وایو در یوگا را هم بخوانید.
این نوشته آموزش عمومی است؛ توصیه فردی پزشکی، تغذیه‌ای یا نسخه درمانی نیست.